Como perder peso em 5 kg por mês: 7 etapas simples

 

É possível perder peso em 5 kg por semana? Se você pesa mais de 100 kg, então sim, é claro que pode. Para quem pesa menos de 70 kg, perder peso significa perder menos peso por semana. Ou seja, você pode perder os mesmos 5 kg, mas por um período maior de tempo. Diga por um mês. E isso se deve à perda de gordura, não de água. Portanto, o peso perdido não retornará.

Como perder peso em 5 kg por mês?

Perder gordura é simplesmente queimar mais calorias do que você consome em um dia. Como 0,5 kg de gordura contém cerca de 3800 calorias, a perda de 5 kg por mês requer um déficit calórico de cerca de 1200 calorias por dia.

Para perder gordura com rapidez e segurança e evitar ganho de peso, você só precisa fazer quatro coisas:

  • Consuma menos calorias (500-700 por dia).
  • Queime mais calorias.
  • Mantenha a distribuição adequada de nutrientes em sua dieta para perder gordura, e não massa muscular – isso é extremamente importante para evitar uma desaceleração do metabolismo e restaurar um peso saudável.
  • Crie um cronograma conveniente para você seguir seu plano de condicionamento físico incondicionalmente.

Ao fazer pequenas alterações em sua rotina e dieta diárias, você pode perder peso com segurança em 5 kg em apenas um mês. Aqui estão alguns passos que vale a pena tomar.

Faça mais cardio

O exercício aeróbico – também conhecido como cardio – é um tipo de atividade física que aumenta a freqüência cardíaca, que queima mais calorias e fortalece o coração e os pulmões. Adicionar cardio à sua rotina de exercícios é uma das maneiras mais eficazes de perder peso rapidamente. Para obter melhores resultados, tente fazer exercícios aeróbicos por pelo menos 20 a 40 minutos diariamente. Caminhadas, corrida, boxe, ciclismo, bicicleta ergométrica, pular corda e natação são apenas alguns tipos de cardio que podem acelerar a perda de peso.

Reduzir carboidratos simples

Reduzir a quantidade de carboidratos simples em sua dieta é outra maneira simples de melhorar a qualidade da perda de peso. É especialmente útil reduzir a ingestão de carboidratos refinados, que são um tipo de carboidrato desprovido de nutrientes e fibras durante o processamento. Carboidratos simples, ricos em calorias e baixos em nutrientes, são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea, causando um aumento no açúcar no sangue e aumentando a fome. Estudos mostram que o consumo de carboidratos rápidos em grandes quantidades leva ao ganho de peso, em particular ao aumento da quantidade de gordura no estômago.

Para obter melhores resultados, substitua carboidratos rápidos, como pão branco, cereais matinais, bolos, doces, etc. grãos integrais, como quinoa, aveia, arroz integral e cevada.

Adicione fibra à sua dieta.

A fibra é um nutriente que entra no corpo com carboidratos complexos – parte da fibra da dieta é digerida e parte não, o que ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, ajuda a manter uma sensação mais longa de saciedade e normaliza a função intestinal.

Numerosos estudos mostram que a fibra tem um forte efeito na perda de peso. Tente consumir pelo menos 25 a 38 g de fibra por dia de alimentos como frutas, verduras, legumes e grãos e alimentos integrais. Isso ajudará a estabelecer o trabalho do trato digestivo, limpar a pele e, é claro, acelerar a perda de peso.

Coma alimentos ricos em proteínas no café da manhã

Um café da manhã saudável e rico em proteínas é uma ótima maneira de começar o dia e avançar para a perda de peso. O aumento da ingestão de proteínas pode ajudar a perder peso, reduzindo o apetite e a ingestão de calorias. A proteína é necessária para a construção dos músculos, o que é extremamente necessário ao praticar esportes (e para a perda de peso que você precisa exercitar). Se o seu menu é pobre em proteínas, você perderá peso devido à massa muscular. E isso é muito ruim. Numerosos estudos associaram maior ingestão de proteínas à perda de peso devido ao tecido adiposo. Estudos também comprovam que o café da manhã à base de proteínas ajuda a remover a gordura da barriga ao longo do tempo. By the way, aveia contém proteínas, por isso também é considerado como um café da manhã proteína.

Experimente o treinamento com pesos

O treinamento com pesos é um tipo de atividade física que inclui trabalho de resistência para construir músculos e aumentar a força muscular. Exercícios de força (e treinamento com faixas elásticas também estão entre eles) aumentam o metabolismo, o que facilita ainda mais a perda de peso.

O uso de equipamentos de ginástica ou exercícios com pesos ou faixas elásticas em casa são duas maneiras simples e eficazes de iniciar um treinamento com pesos e acelerar a perda de peso.

Tente jejuar

O jejum, ou intervalo de jejum, é uma dieta cíclica na qual há intervalos entre os períodos de alimentação e jejum. Além disso, as “postagens”, em regra, duram de 8 a 16 horas. Em primeiro lugar, o jejum intermitente pode reduzir a quantidade de alimento consumido, limitando o período de tempo em que é consumido e isso contribui para a perda de peso. Em segundo lugar, greves de fome curtas também podem aumentar o nível do hormônio do crescimento humano (HGH), um hormônio importante que demonstrou aumentar a perda de gordura e preservar a massa corporal magra.

Existem muitas maneiras diferentes de seguir o sistema de jejum por intervalos. Muitos costumam escolher uma janela de 8 a 10 horas, limitando a ingestão de alimentos por esse período várias vezes por semana. Escrevemos sobre o que é o jejum e quais são seus requisitos básicos, para que você possa ler mais sobre o jejum intervalado aqui .

Mova-se mais durante o dia

Mesmo se você tiver pouco tempo e não puder se dedicar ao treinamento nem 20 minutos por dia, adicionar uma pequena quantidade de atividade pode reduzir o peso corporal.

A termogênese do exercício (NEAT) é a perda de calorias que o corpo queima durante o dia, realizando exercícios não físicos regulares, como digitar, trabalhar em casa, caminhar ou até respirar.

Estima-se que o NEAT possa atingir 50% do total de calorias que você queima todos os dias, embora esse número possa variar bastante, dependendo do seu nível de atividade. Portanto, pessoas com trabalho sedentário geralmente ganham peso.

Ande a pé do metrô para o metrô, faça uma caminhada, meus andares são mais frequentes, dance por prazer ou apenas torça as pernas sob a mesa durante uma reunião de negócios – tudo isso conta. Mas o treinamento ainda não vale a pena. Então você pode perder 5 kg por mês. 

Leia também:  Dieta Para Pressão Subida